Ce petit gâteau est très populaire comme déjeuner rapide, comme collation ou comme dessert facile à trimbaler. Les muffins sont à la fois simples et rapides à réaliser soi-même, mais ils ne sont pas tous nutritifs!
La réputation des muffins commerciaux n’est pas très reluisante et pour cause. La plupart des muffins commerciaux et les muffins achetés au détail contiennent des quantités excessives de sucre et de gras ce qui en font de véritables gâteaux cuits dans des moules à muffin. Sans oublier que les portions sont souvent énormes pour un dessert ou une simple collation. Un muffin commercial contient en moyenne:
– 350 calories soit autant qu’un beigne à la gelée
– 55 g de glucides (des sucres) soit l’équivalent de 4 tranches de pain
– 15-20 g de gras hydrogéné (mauvais gras) soit 3-4 c. à thé
– Très peu de fibres, protéines et vitamines
Les minimuffins retrouvés en supermarché peuvent être une alternative intéressante, car la portion fournira beaucoup moins de calories qu’un muffin standard… à la condition de manger une seule portion. Les mélanges vendus en sachet du type «n’ajoutez que de l’eau» peuvent être faibles en gras, mais risquent tout de même d’être très sucrés.
Mettre la main à la pâte
Afin de conserver ce petit bonheur, pourquoi ne pas mettre la main à la pâte? Quoi de plus simple à cuisiner que de délicieux muffins? Même les enfants peuvent les faire et surtout, les recettes demandent peu de temps de préparation. En étant plus sains, ils peuvent faire partie du déjeuner ou même servir de collation. Les muffins ont l’avantage de bien s’emporter et se glisser dans le sac à main, profitez-en!
Reconnaître un muffin santé
Pour savoir si un muffin est santé, il faut regarder le tableau de valeur nutritive lorsqu’il est disponible. Le muffin santé doit contenir :
– 25 à 30 g de glucides
– 2 g et plus de fibres
– maximum 5 g de bon gras non-hydrogéné
– Fait de farine entière
Réduit en gras
Idéalement, un muffin ne devrait pas contenir plus de 60 ml (¼ tasse) de gras par 12 portions. Dans la plupart des recettes traditionnelles, on peut réduire le gras du tiers sans trop affecter le produit. Choisissez de bons gras pour la santé: les margarines non-hydrogénées et l’huile de canola. Vous pouvez également substituer une partie du gras par de la compote de pommes non sucrée. Les muffins sans gras possèdent l’inconvénient de se dessécher plus rapidement; conservez-les au congélateur pour allonger leur durée de vie.
Réduit en sucre
Idéalement, un muffin devrait contenir entre 60 et 125 ml (¼ à ½ tasse) de sucre, miel ou autre par 12 portions. Au lieu de sucre, vous pouvez utiliser de la purée de fruits séchés pour sucrer votre muffin. Les fruits séchés permettent d’ajouter bon goût, vitamines et fibres. Fabriquez votre purée de fruits séchés en coupant 1 tasse de fruits séchés en dés et en les cuisant dans environ ½ tasse d’eau. Il ne reste qu’à mettre au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une consistance qui se brasse facilement.
Avec fibres
Utilisez de la farine de blé entier, d’épeautre, de sarrasin en remplacement de la farine tout usage. Ajoutez des flocons de son de blé ou de son d’avoine dans le mélange en substituant avec un peu de farine ou en ajoutant un peu plus de liquide.
Enrichi de fer
Substituez le quart de la farine par des céréales pour bébé enrichies (genre Pablum). Doublez alors la quantité de céréales, c’est-à-dire que, si vous enlevez ¼ tasse de farine, ajoutez ½ tasse de céréales. Utilisez de la mélasse Blackstrap lorsque la recette s’y prête bien, ou encore de la purée de fruits séchés, ou ajoutez des graines de citrouille broyées ou entières, également riches en fer.
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Source: harmoniesante.com.
