Si je vous parle de fibres vous penserez probablement à régularité intestinale. Pourtant, ces glucides (oui, oui! Vous avez bien lu, les fibres alimentaires font partie de la famille des sucres) jouent un rôle très important dans la santé, et ce, à plusieurs niveaux. À la découverte de la face cachée des fibres !
Les fibres sont la partie des végétaux que notre organisme ne peut assimiler. Elles sont le squelette de l’aliment. Il existe deux types de fibres alimentaires: solubles et insolubles. Les deux sont essentielles, puisque chacune d’elles ont un mode d’action bien différent.
Les fibres solubles
Elles sont dissoutes dans l’intestin avec les liquides en formant un gel. Les fibres solubles jouent entre autres un rôle sur la santé cardiovasculaire, le diabète et la flore intestinale.
– Diabète: Une fois dans l’intestin, elles agissent un peu comme de petits filtres et ralentissent ainsi l’absorption et la digestion des glucides, ce qui contribue à un meilleur contrôle de la glycémie.
– Cholestérol: Elles absorbent une partie des gras consommés et ainsi permettent d’abaisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL), ce qui entraîne une diminution des risques de maladies du cœur.
– Flore intestinale: Elles sont des prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles sont la nourriture aux probiotiques afin de favoriser une bonne santé de la flore intestinale.
Aliments riches en fibres solubles
– Fruits: orange, mangue, figue, prune, petits fruits, pomme sans pelure
– Légumes: asperge, carotte, patate sucrée, courge
– Céréales entières : orge, avoine, psyllium (All Bran Buds, métamucil), son d’avoine, gruau, seigle, riz entier
– Graines de lin, chia
– Légumineuses: haricots rouges, fèves blanches, fèves noires, pois chiches
Les fibres insolubles
Les insolubles augmentent le volume dans le tube digestif. Elles jouent un rôle sur le surplus de poids, les intestins et certains cancers.
– Surpoids: Les fibres ralentissent le passage des aliments dans le tube digestif et elles retardent l’absorption et la digestion. Ces actions apportent donc un meilleur contrôle de l’appétit et par le fait même, du poids.
– Constipation, hémorroïdes, diverticules, etc.: Les fibres insolubles, une fois dans l’intestin, s’emplissent d’eau, augmentent le volume des selles et aident alors à leur évacuation. Ils diminuent les risques de maladies intestinales.
– Cancers: Les études démontrent un effet protecteur des fibres sur le cancer du côlon et d’autres types de cancers tels que celui du rectum, du pancréas et du sein.
Aliments riches en fibres insolubles
– Légumes: navet, pois vert, chou, chou-fleur, fève verte
– Noix et graines : amandes, arachides, noix de cajou, pistaches, noix de pin, noisettes, graines de tournesol.
– Fruits: poire et pomme avec pelure, banane
– Produits céréaliers à grains entiers: céréales de son (type All Bran), son de blé, pâtes alimentaires entières
– Légumineuses: fèves blanches, pois cassés, lentilles, pois chiches, fèves rouges, fèves de lima
Nos besoins en fibres sont de 25 g et 30 g de fibres alimentaires par jour dont 10 g devraient être des fibres solubles. Pour éviter les inconforts intestinaux, on doit augmenter graduellement la quantité de fibres à raison de 5 à 10 g à la fois, à chaque semaine.
Important! Les fibres agissent comme une éponge, elles ont besoin de liquide pour bien travailler. Elles peuvent gonfler jusqu’à 5 fois leur volume. Buvez au moins 2 litres de liquide par jour, de préférence de l’eau. Le lait, le jus, le café, le thé et les tisanes sont aussi considérés comme des liquides. Recherchez dans la liste des ingrédients des grains entiers ou de la farine intégrale.
Pour des informations, contactez-moi au 450 358-2002.
Sources : harmoniesante.com, Isabelle Benoit Dt.P.
