Les assiettes qui se vendent dans les magasins aujourd’hui sont plus grosses que celles d’il y a quelques décennies. Nous sommes donc tentés de les remplir plus pour avoir l’impression de manger à satiété. Une assiette où il reste de la place pourrait faire croire que la portion n’est pas suffisante. Pourtant, il n’est pas nécessaire de manger autant.
D’autre part, nous avons souvent tendance à faire de la viande la vedette du repas, avec une énorme portion, une généreuse quantité de féculents, et juste un peu de légumes. Cette formule est celle que nous retrouvons aussi souvent dans les restaurants et les plats pour emporter. Or, un repas sain et équilibré ne ressemble pas du tout à cela.
Les recommandations alimentaires
Le Guide alimentaire canadien recommande un certain nombre de portions à consommer quotidiennement pour chaque groupe alimentaire, selon l’âge et le sexe. En ordre d’importance, et pour tous groupes confondus, le nombre de portions de fruits et légumes est le plus élevé, suivi de près par les produits céréaliers, puis les produits laitiers. La catégorie des viandes et substituts se retrouve toute en bas de l’échelle avec seulement une à trois portions par jour, selon le groupe démographique.
Cela indique qu’il devrait toujours y avoir deux fois plus de légumes que de viande dans un repas équilibré, c’est-à-dire deux portions de légumes pour une de viande, de tofu ou de légumineuses. De plus, le plat devrait être accompagné de deux portions de produits céréaliers. Enfin, il serait possible de compléter ce repas avec une portion de produit laitier au choix.
Par ailleurs, le Guide alimentaire recommande de varier les aliments d’un repas à l’autre afin d’obtenir un maximum de nutriments. Pour y parvenir, il est aussi conseillé de consommer au moins un légume vert et un légume orange par jour. En effet, ces aliments sont particulièrement riches en nutriments.
Des exemples concrets
La théorie est une chose, mais passer à la pratique, que ce soit à la maison ou pour choisir un plat pour emporter, ce n’est pas toujours simple. Que devrait contenir un repas sain et équilibré, concrètement? Il pourrait s’agir d’une demi-tasse de spaghettis de blé entier servis avec une sauce à la viande et aux légumes, ainsi que 50 grammes de fromage.
Une autre possibilité que l’on trouve facilement dans les repas pour emporter serait un sauté de légumes et de viande maigre, servis avec du riz ou du quinoa, par exemple. Pour être équilibré, ce plat serait composé d’une demi-tasse de viande (ou de trois quarts de tasse de tofu), d’une tasse de légumes variés et d’une tasse de produits céréaliers. Un yogourt ou un kéfir pourrait compléter le tout.
Un plat pour emporter composé d’un filet ou d’un pavé de poisson équivalent à 75 grammes avec une demi-tasse de nouilles ou de riz et une tasse de légumes cuits à la vapeur serait aussi une bonne option. Un verre de lait ou de boisson végétale pourrait l’accompagner.
Ce ne sont que quelques exemples, mais ils donnent déjà une bonne idée de la façon dont on peut s’orienter pour choisir des plats à emporter nutritifs.
